La alimentación en el Mudial
Entre los mitos más antiguos relacionados con la alimentación y el deporte está la creencia de aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas.
Estos días pareciera que nadie habla de otra cosa que no sea del fútbol y el mundial, y esta columna no podía ser la excepción. Esta vez nos centraremos en la alimentación del deportista.
Entre los mitos más antiguos relacionados con la alimentación y el deporte figura la creencia de que es necesario aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas con el objeto de aumentar nuestra masa muscular. De hecho, gran cantidad de alimentos y suplementos deportivos apuntan precisamente a este objetivo. Para sorpresa de muchos, la alimentación del deportista gira en torno al aporte de carbohidratos y no tanto de las proteínas, cuya recomendación no es mayor a la de la población general.
En deportes de larga duración como es el fútbol, con predominio de trabajo aeróbico, la glucosa es un nutriente fundamental para el trabajo muscular. Por esta razón, previo a la actividad física es importante permitir que nuestro organismo acumule una reserva adecuada de glucosa y glucógeno (la manera en que formamos nuestras reservas de glucosa en el organismo). De hecho, una alimentación pobre en carbohidratos y consecuentemente deficitaria en reserva energética para el trabajo muscular es la causa habitual de la fatiga muscular propia de los deportes de larga duración. Esto es provocado por la hipoglucemia (descenso del nivel de glucosa en sangre) y el uso obligado de las reservas de grasa, lo que genera una marcada acidez en la sangre que el organismo no logra equilibrar. Para formar una adecuada reserva de glucosa, la práctica recomendada es una alimentación basada en harinas y granos, como las pastas y los platos a base de arroz, durante los días previos a las competencias deportivas, siendo particularmente importante la comida previa al evento mismo. A su vez, es recomendable evitar o reducir la presencia de alimentos grasos, los alimentos ricos en fibra, y las carnes en estos días, por lo que las pastas tanto como el arroz de elección serán blancos y no integrales, y acompañado con salsas o aderezos livianos, permitiendo así una fácil digestión. Un detalle tan importante como realizar una alimentación rica en carbohidratos y de fácil digestión previo a una actividad deportiva es cuán cerca de la competencia se recomienda hacerla. Los expertos recomiendan evitar ayunos mayores a 6 horas, por lo que un horario apropiado para la última comida será cercano a las 4 horas previas a la actividad, garantizando así una reserva energética adecuada y a su vez una mayor agilidad.
¿Y por qué no preferir azúcar o alimentos azucarados en la comida previa a la competencia? Estos alimentos, a diferencia de los mencionados anteriormente, tienen como característica común ser de alto índice glucémico, lo que significa que nuestro organismo los absorbe con gran rapidez, elevando de igual manera el nivel de glucosa en sangre. Lo que en un principio pareciera ser un beneficio, en realidad no lo es, ya que nuestro organismo responde a este elevado nivel de glucosa en sangre (hiperglucemia) secretando sustancias como la insulina, que intentarán nivelar la glucemia a niveles normales. Esto, sumado a la actividad deportiva, generarán un estado de hipoglucemia, que es justamente el efecto menos deseado durante la práctica deportiva. Sí en cambio recurrimos al azúcar o a la glucosa en bajas concentraciones (alrededor del 6% diluído en agua) como una manera de mantener la glucemia durante la actividad misma, aprovechando también este momento para la hidratación durante la práctica deportiva.
Precisamente otro error habitual en la práctica deportiva es la falta de hidratación adecuada tanto previo a la actividad como durante la realización de la misma. Es importante mantener una hidratación adecuada que compense las pérdidas marcadas por sudor, que en deportes de larga duración puede superar el litro.
Sin lugar a dudas, la alimentación adecuada contribuye en gran medida en el rendimiento de toda actividad deportiva y limita los riesgos de lesiones. ¡Ya habrá tiempo para festejos con un rico asado!
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